5 métodos para conciliar el sueño rápidamente
En Pijamas Wololó nos preocupamos por tu bienestar, por eso en este articulo vamos hablar sobre 5 métodos para conciliar el sueño rápidamente.
¿No logras conciliar el sueño rápidamente? Pues no eres el único. Casi dos tercios de los adultos en los países desarrollados no logran cumplir con las ocho horas nocturnas de sueño recomendadas por la Organización Mundial de la Salud.
Se determinó que conducir con sueño es más peligroso que conducir en estado de ebriedad. La falta de sueño también aumenta el riesgo de cáncer, pérdida de memoria, depresión, ansiedad, obesidad, cáncer, insuficiencia cardíaca, enfermedad de Alzheimer y muerte prematura.
Recupera el descanso de una vez por todas con estos 5 métodos para conciliar el sueño rápidamente y mejora tu calidad de vida.
5 tips que puedes aplicar en tu vida para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente
¿Necesitas saber cómo dormir rápido? Aquí hay cinco trucos científicos para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente y recuperar estas horas adicionales de sueño.
1- Mantén un horario de sueño constante
Una de las mejores maneras de entrenar a tu cuerpo para que se duerma más rápido es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso si no tienes una buena noche de sueño.
Otro truco eficaz es desarrollar una rutina previa al sueño que te ayudará a desarrollar el hábito de quedarte dormido más rápido.
Por ejemplo, muchas personas durante su rutina previa al sueño, pasan cinco minutos estirándose y practicando ejercicios de respiración. Algunos otros leen un libro en la cama y generalmente se quedan dormidos a los 10 minutos de haber leído. Experimenta con diferentes rutinas previas al sueño para encontrar lo que funciona mejor para ti.
2- Crea un ambiente oscuro para dormir
Vivimos en una sociedad privada de oscuridad, pero requerimos oscuridad a las horas tardías para ayudar a liberar una melatonina, una hormona que determina el momento saludable de nuestro sueño.
Las luces azules que emiten los dispositivos electrónicos podrían engañar a tu cerebro para que piense que aún es de día, aunque sea de noche y estés tratando de dormir. Incluso la cantidad más mínima de luz tenue alrededor de unos 8 a 10 lux) pueden retrasar la liberación de la melatonina.
El consejo es atenuar la mitad de las luces de tu hogar y apagar todos los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarte. De esta manera, puedes diseñar un entorno oscuro para que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente.
3- Mantén tu cuerpo fresco
Nuestros cuerpos requieren una caída de temperatura, que afecta nuestros niveles de melatonina, para conciliar el sueño más rápido. Si te has despertado de noche solo para encontrar que tus brazos y piernas sobresalen de tus mantas, es una señal de que tu cuerpo intentó reducir su temperatura interna lo suficiente como para que te duermas.
La temperatura ideal del dormitorio se encuentra entre 18 y 20 grados centígrados suponiendo que usas sabanas estándar y ropa para dormir común. Es una buena temperatura para poder dormir rápido y profundo.
Otro truco para reducir la temperatura interna y quedarse dormido más rápido es tomar un baño caliente antes de acostarse.
Cuando sales del baño, los vasos sanguíneos superficiales dilatados ayudan rápidamente a irradiar el calor interno, y la temperatura de tu cuerpo se desploma. En consecuencia, te duermes más rápido porque tu núcleo está más frío.
Una pijama cómoda puede ser muy útil a la hora de ir a la cama, evitemos dormir con la ropa de calle, uno porque esta contaminada y no debería tocar nuestra cama y dos porque es incomoda y nos despertaremos en la noche debido a lo incomoda que es para dormir.
4- Evita la cafeína y el alcohol después de las 2pm
No importa cuales técnicas para dormir rápido utilices, si tomas en cuenta la cafeína o el alcohol tendrás dificultades para conciliar el sueño.
Cuando nos despertamos por la mañana, se acumula una sustancia química en nuestro cerebro para crear presión de sueño y hacernos sentir más somnolientos cuanto más tiempo permanezcamos despiertos, se llama Adenosina.
Después de aproximadamente 16 horas de permanecer despierto, la presión del sueño creada por la adenosina nos hace sentir lo suficientemente cansados como para quedarnos dormidos. Pero, la cafeína crea el efecto contrario.
Después de una dosis de cafeína, digamos de una taza de café, la cafeína se adhiere a uno de los receptores de adenosina en el cerebro y enmascara el receptor.
Y así, después de aproximadamente 16 horas de permanecer despierto, tu cerebro se deja engañar pensando que no ha estado despierto durante 16 horas, a pesar de lo somnoliento y cansado que se siente.
Esto se debe a que la cafeína está bloqueando las señales cerebrales de adenosina, así como las instrucciones de presión del sueño al cerebro. Cuanto más tiempo la cafeína bloquea la adenosina, la sustancia química del sueño, mayor será la cantidad de adenosina acumulada en tu sistema.
Cuando tu cuerpo se libera de la cafeína de tu sistema, no solo regresas al mismo nivel de somnolencia antes de consumir cafeína, sino que también recibes una dosis adicional de somnolencia de la acumulación de adenosina. Este es el "choque de cafeína" que muchas personas han experimentado.
Y al igual que cualquier mal hábito, anhelarás otra dosis de cafeína para aumentar tu energía, reforzando el círculo vicioso. La vida media promedio de la cafeína es de aproximadamente cinco a siete horas. Es por eso que se recomienda que evitemos el consumo de cafeína después de las 2 p.m.
Esto también ocurre al consumir alcohol, incluso vino o whisky por las noches: es perjudicial para un sueño de calidad. El alcohol causa múltiples interrupciones del sueño en medio de la noche, la mayoría de las cuales no recordaremos.
5- No te quedes en la cama después de despertarte
De repente te despiertas una o dos horas antes de que suene la alarma para despertar. El reloj está corriendo. Sabes que el tiempo se acaba y si no te duermes ahora, te perderías el sueño adicional.
Pero por alguna razón, estás lleno de ansiedad porque no puedes dormir y no estás seguro de quedarte en la cama o levantarte y comenzar el día.
Nuestros cerebros son extremadamente adaptables, por lo que si pasamos suficientes mañanas en la cama después de despertarnos, el cerebro aprenderá a asociar la cama con permanecer despierto, en lugar de quedarse dormido.
Una buena manera de evitar este problema es ir a otra habitación con poca luz y leer un libro hasta que estés a punto de quedarte dormido, luego regresar a la cama. Aunque si no logras generar el sueño, no está mal, al haber gastado ese tiempo fuera de la cama puedes aumentar la presión del sueño para conciliar el sueño rápidamente en la noche.
En conclusión
Quedarse dormido es tanto un arte como una ciencia. Si bien estos trucos científicos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido, no son reglas establecidas en piedra. Como con todo, siempre puedes experimentar y encontrar lo que mejor funcione para tus noches en función de tu estilo de vida y circunstancias.